Edzés elõtti elõkészületek
Simon Balla István

A magasított bójasor,
két oszlopban

A bal oldali tányér alakú
bójarendszer

Bemelegítés:
Idõ: 15 perc

• 2 kör lassú futás
• Stretching gyakorlatok nyújtási részre (nyújtások idõtartama 12 másodperc)
  Izomcsoportok: comb feszítõ, comb hajlító, comb közelítõ, lábszár feszítõ (vádli), farizomzat, törzsizomzat.
  Az oldal irányú gyakorlatokat, mindkét irányba elvégezték.

Képek a stretchingrõl:

Feladatok:

1. brazil futás magas térdemeléssel tapssal
2. brazil futás magas sarokemeléssel tapssal
3. brazil futás térdlendítéssel a test elõtt balra, jobbra
4. térdkörzések kifelé, befelé, jobb lábbal és bal lábbal
5. lábkörzések kifelé, befelé, jobb lábbal és bal lábbal
6. sasszé futás, mindkét oldal felé kifordulva
7. gyors rugómozdulat lapos labdára belsõvel, a talaj felett, jobbal és ballal folyamatosan cserélve
8. láblendítés elõre, taps a térd alatt, jobb, bal
9. oldalazó futás gyors csípõ fordulatokkal, jobbra, balra
10. fokozó futás ki a 16-os felé és vissza

Ugró és futásfeladatok a bóják felett.
A sorozatugrások sorrendje, szimpla illetve dupla volt.
Minden egyéni feladatteljesítés után gyors kifutás a az utolsó bójapár elõtti területre (kb. 5 méter)

Feladatok:

• Páros lábbal szökdelés -sorozat 4 x
• Páros lábbal szökdelés, a középsõ bójasor felett duplázva. (egy pár bóját oda-vissza át kell ugrani, a következõ oldalsó bójapár teljesítéséhez) sorozat 4x
• Jobb lábbal – sorozat 2 x
• Bal lábbal – sorozat 2x
• Gyors szkip futás a bóják felett oldalsó irányban egyszer – sorozat 4 x
• Gyors szkip futások a bóják felett, oldalsó irányban duplázva (lásd elõbb) – sorozat 4 x
• Térdfelhúzással szökdelések – sorozat 4x
• Térdfelhúzással szökdelések, oldalsó irányban duplázva – sorozat 4x
• Duplázó gyors szkip futások a bóják felett (egy bója felett oda-vissza aprózva) – sorozat 4 x
• Duplázó gyors szkip futások a bóják felett, ismételve duplázva – sorozat 4 x

A magasított bójasor keresztkarói feletti futó és ugró feladatok. ( 4 x ismételve)
Minden feladat után kifutás.

• Gyors futás
• Gyors dzsog futások
• Dzsog futások oda-vissza
• Aprózó átfutások
• Jobb és bal lábbal szökdelések
• A futásirányra oldalt fordulva futások

Futásfeladatok fordulatokkal, „csillagfutás” formában.
Jelre, négyes oszlopban, gyors lendületes formában.
A feladatokat 4 x ismételjük

Feladatok:

• Gyors futás – a középsõ jelzõkaró elõtti 360 fokos fordulattal balra, a bal oldali oszlop mögé történõ besorolással
• Gyors futás – a középsõ jelzõkaró elõtti 360 fokos fordulattal jobbra, a jobb oldali oszlop mögé történõ besorolással
• Gyors futás – a középsõ jelzõkarónál a karóhoz érkezõkkel együtt 360 fokos fordulattal balra, a bal oldali oszlop mögé történõ besorolással
• Gyors futás – a középsõ jelzõkarónál a karóhoz érkezõkkel együtt 360 fokos fordulattal jobbra, a jobb oldali oszlop mögé történõ besorolással
• Gyors futás – a középsõ jelzõkarónál a karóhoz érkezõkkel együtt 360 fokos fordulattal elõre, a saját induló oszlop mögé történõ besorolással
• Gyors futás – a középsõ jelzõkarónál a karóhoz érkezõkkel együtt 360 fokos fordulattal hátra, a saját induló oszlop mögé történõ besorolással

10 x 15 méteres maximális futás, versenyszerûen, különbözõ kiindulási helyzetekbõl

• hasonfekvés
• hanyattfekvés
• oldalfekvés
• törökülés fülfogás
• fekvõtámasz
• álló helyzet magastartás
• állóhelyzet jobb kar magas, balkar mélytartás
• állóhelyzet bal kar magas, jobb kar mélytartás
• háttal állóhelyzet
• állóhelyzet 360 fokos fordulat

Képek a végrehajtásról

Levezetés

Egy kör lassú futás, egyéni nyújtások