2004. július 23.
UEFA Edzõközpont, Nyon /Genf/

A bemutató edzést vezette:

José Armando Ufarte, U-19 spanyol szövetségi edzõ
Lejegyezte: Varga István, MLSZ Vezetõ instruktor, szövetségi edzõ

Cél:

• EB döntõre készülés, döntõ elõtti utolsó edzés
• Frissítés, szintentartás

Létszám: 16 + 2 fõ

Felszerelés:

• 18 db. labda
• 18 db. megkülönböztetõ trikó
• 9 db. bója
• 6 db. gát
• 3 db. sarokzászló

Bemelegítés:

Egyéni
- 5 perc labdás
- 5 perc labda nélküli
- 5 perc labdás

Idõ: 15 perc

Cél 1.
Mérkõzés játék 8:8 ellen, félpályán keresztben,
megkötések nélkül

Idõ: 30 perc

Cél 2.
Keringési rendszer frissítése
Labda nélküli futások - fartlek módszerrel

Idõ: 25 perc

Levezetés 1.: tartásos erõgyakorlatok a talajon, kar és törzsizomra

• Hanyattfekvés, páros láb emelés és leeresztés a talaj érintése nélkül 10 x
• Hanyattfekvés, tarkóra tartás, zsugor kereszt lábemelés, törzsfordítások jobbra, balra 15 x
• Bal oldalfekvés, alkartámasz, páros lábemelés oldalt, talajérintés nélkül, 2 x 10 (mindkét oldalra)
• Hanyattfekvés, térdfelhúzás, egyik láb nyújtása és oldalra nyitása, és vissza 2 x 10 x (mindkét oldalra)
• Bal oldalfekvés, alkartámasz, csípõ ejtése és emelése 10 x
• Terpeszfekvõtámasz, azonos kar és lábemelés 10-10x (mindkét oldalra)
• Alkarfekvõtámasz ellenkezõ kar és lábemelés 10–10x (mindkét oldalra )
• Alkartámasz, nyújtott lábemelés hátra 10x (mindkét oldalra)
• Oldalfekvés, csípõre tartás, törzs és csípõejtés és emelés karhajlítás – nyújtással, 10 x

Idõ: 20 perc
Megjegyzés: teljesen azonos gyakorlatokkal, mint amit Lothar Matthāus mutatott be a Népligetben.

Levezetés 2. - stretching

Idõ: 5 perc