A mérkõzések, edzések terhelése során a játékosok elfáradnak, szervezetük „lemerül”. Frank Rijkaard egy korábbi anyagunkban már elmondta: egy edzõnek a legnehezebb feladata, hogyan tudja az optimális regenerációt biztosítani játékosainak.

A regenerációt elõsegítendõ eszközöknek széles a tárháza.
Van edzõ, aki teljes pihenõt ad a játékosának, (kihagy néhány edzést), mások kiegészítõ sportágak ûzését helyezi elõtérbe. Más szakemberek – elsõsorban az európai élcsapatoknál - a csapatösszeállításba „nyúlnak bele” az un. rotációs elv alkalmazásával. Utóbbinak a lényege, hogy egyes játékosok kevesebbet játszanak, kihagynak egy-egy mérkõzést, vagy csak csereként lépnek pályára. Ezáltal az adott játékos pihentebben tud a következõ, a csapat számára súlypontozott mérkõzésen pályára lépni. Ez némely klubnál meghatározó játékosokra vonatkozik, pl. Mourinho a Chelseanél a csatársorában az angol válogatott John Cole, a holland Arje Robben, az elefántcsontparti Didier Drogba, az argentin Hernan Crespo és az ír Damien Duff között cserélget. Más klubnál a sztárokat csak nagy ritkán hagyják ki, pl. Barcelona Samuel E"tot. De van erre ellenpélda is, hiszen a közelmúltban a Milánnál Kaká a kispadon "pihent" a Cagliari ellen.

A regeneráció megtervezése a profi egyesületeknél team feladat, hiszen a vezetõ edzõ mellett szakmai véleményt kell formálnia a kondícióedzõnek, a csapatorvosnak, a masszõrnek, a fizioterapeutának. Ahol nincs lehetõség ilyen szakmai team felállítására, ott marad az edzõi és masszõri felkészültség, megérzés, tapasztalat és a futball hagyományai által régóta használt technikák, eszközök.
Ezek

• a fürdõ gyógymód (szauna, gõzfürdõ)
• a masszázs

A szaunázásnak legalább annyi elõnye van, mint hátránya.
A legfontosabb, hogy jótékony hatását akkor tudja hatékonyan kifejteni, ha a sportoló már hozzászokott. A szaunázás egy aktív pihenési forma, de emellett a keringési rendszert is megdolgoztatja. Sokan úgy vélik, hogy a szaunázáson keresztül a szervezet „kiizzadja a méreganyagokat”. Ez így nem teljesen igaz. Tény, hogy a verejtékezéssel sok olyan bomlástermék gyorsabban távozik a szervezetbõl, mint egyéb esetben. Például az izommunka során felszaporodott salakanyagok (tejsav).
A hideg és a meleghatás váltakozása kiváló értornát jelent a test számára. Hidegben tágulnak az erek, a melegben szûkülnek, ily módon a szaunázás erõsíti az immunrendszert, ellenállóbbá tesz a betegségekkel szemben. A meleg hatása az izomzatot is ernyeszti, a rendszeres terhelésben, edzésekben megfáradt, fokozott tónusú izomzatot lazítja.

Hogyan szaunázzunk?

• A szaunázáshoz idõ kell, nem is beszélve a „hõterhelés” utáni javasolt pihenõrõl.
• Szaunázás elõtt zuhanyozzunk le, hogy eltávolítsuk bõrünkrõl a szennyezõdést (izzadság, dezodornyomok). Alaposan törülközzünk meg, és irány a szauna!
• Az ajánlott hõmérséklet: 80-90 Celsius-fok. Kezdõk az alsó padokra feküdjenek, ott alacsonyabb a hõmérséklet. Ha túl száraznak érezzük a levegõt, locsoljunk egy kis vizet a kövekre. A szaunázást még kellemesebbé teszik a dézsa vízébe kevert illatos olajok. (Például fenyõ, eukaliptusz, menta.)
• A legfontosabb szabály: csak addig tartózkodjunk a szaunában, ameddig jólesik a meleg! (Egyszerre legfeljebb tizenöt percet!)
• Miután elhagytuk a forró helyiséget, hûtsük le magunkat zuhannyal, vagy merítkezzünk meg a medencében.
• A rendszeresen szaunázók többször egymás után visszamehetnek a szaunába, a hûtés azonban minden menet után kötelezõ!
• Szauna után zuhanyozzunk le, dörzsöljük magunkat szárazra, és kenjük be testünket ápolóval. Húzzunk jó meleg ruhát, hogy meg ne fázzunk, és pihenjünk csukott szemmel legalább egy negyedórát.

Az említettek mellett vannak a szaunázásnak, olyan törvényei, amelyeket mindig be kell tartani, ahhoz, hogy hatásos legyen.
Melyek ezek:

• Csak egészséges ember szaunázzon. Hibás az a gyakorlat, hogy amikor a játékos lázas betegségét „ki akarja izzadni”.
• Mérkõzés elõtti napokban el kell kerülni a szaunázást, mert a szívre és a keringési rendszerre komoly megterhelést jelent.
• Fontos szabály, hogy szaunázás után nem szabad erõteljes mozgással terhelni a szervezetet.
• A szaunázás igyunk sok folyadékot, lehetõleg szénsavmentes ásványvizet.
• Szaunázás után alkohol fogyasztása tilos.

A gõzfürdõrõl is elmondhatók mindazon gondolatok, amelyeket a szaunázásról már említettünk. Bár a gõzben alacsonyabb a hõmérséklet, (37-56 Celsius) de a magas páratartalom miatt ezt melegebbnek érezzük. A gõzben a „pára”, a telített levegõ plussz hatásként jelentkezik, ami a légutak tisztításában játszhat szerepet. Ilyenkor a test felszínén kitágulnak a hajszálerek, a vérbõség hat az egész szervezetre, fokozza az anyagcserét és kedvezõ a stresszoldásban.

Gõzfürdõ, szauna – mi az alapvetõ különbség?

A szaunában (amit száraz gõznek is szoktak nevezni) jóval magasabb a hõmérséklet (körülbelül 90 fok), a relatív páratartalom pedig sokkal alacsonyabb (körülbelül 30 százalékos), mint a gõzfürdõben (nedves gõz), ahol 40-60 fok van, viszont a relatív páratartalom akár a 80 százalékot is elérheti.
A szauna erõsen, a kevésbé forró, nedves gõz kíméletesebben izzaszt.
Jótékony hatásuk hasonló, mindenki aszerint válasszon közülük, melyikben érzi jobban magát. Gõzfürdõzésre sajnos kevés helyen (leginkább a gyógyfürdõkben) van lehetõség, bár már léteznek többfunkciós szaunakabinok is, amelyek száraz és nedves gõz elõállítására egyaránt alkalmasak.

A masszás az izom és a vérkeringés szerveire hat elsõsorban, és kellemes érzést okoz, ezáltal szellemi frissüléshez vezet. A mechanikai hatások hozzájárulnak a kötõszövet tartásának és rugalmasságának a biztosításában. A masszázs hatására a bõr alatti kötõszövetekben gazdag vér- és nyirokérhálózat összehúzódik és kitágul és ezáltal fokozódik a keringés. Olyan kapilláris erek is bekapcsolódnak az izomzat vérkeringésébe, amik nyugalomba vannak. Meggyorsulnak azok a bonyolult folyamatok, amik az izomzat mûködését kísérik. A helyi szövetek táplálkozása javul, másrészt pedig az egész szervezet nedvkeringése élénkül. a különféle lerakódások felszívódása, csökken a lerakódott zsír mennyisége. A kezelés közben megszûnnek a bõr alatti kötõszövetben lévõ feszülések, letapadások.

Masszázzsal kezelt izomzat teljesítõképessége növekszik, az elvégzett izommunka gyorsabb és kitartóbb lesz. Rendszeres munka után a sportolók teljesítõkészsége után alkalmazott masszázs elõsegíti a fáradtság megszûnését, a fáradtsági anyagcseretermékek, salakanyagok könnyebben távoznak el az izomból.
Az izomzat könnyebben és gyorsabban kipiheni magát, mint az egyszerû – passzív pihentetés után.

A „gyúrás” akkor lehet hatásos, ha rendszeresen alkalmazzák. A masszáshoz nem szokott sportoló teljesítménye nagymértékben csökken. A jól végrehajtott masszás a fáradt, merev izomzat lazításában fontos szerepet kap a profi játékosok felkészítésében.
Nagyon fontos, hogy a sérült - izomhúzódás, szakadás vagy zúzódás – játékos esetében a masszás több kárt okoz, mint kedvezõ hatást.