Élettani tünetek

• megemelkedett pulzusszám
• szaporább légzés
• izom feszülés
• magas vérnyomás
• kitágult pupillák
• koordináció alacsonyabb szintje
• koncentráció csökkenése

Pszichológiai tünetek

• álmatlanság
• aggódás
• balsikertõl való félelem
• korlátozott koncentrációs szint
• növekvõ fáradtság, kimerültség
• közömbösség, unalom
• agresszivitás
• idegesség

Védekezõ reakciók

• agresszivitás
• visszautasítás
• tagadás, negatív hozzáállás
• befelé fordulás
• menekülési kényszer
• elszigetelõdés
• ésszerûsítés
• „fejét a homokba dugja” effektus
• megbánás

Hogyan csökkenthetõ az idegesség, aggódás?
Néhány nagyon egyszerû mód, ahogyan mindenki segíthet saját magának csökkenteni az idegességet:

• szabályozott, ellenõrzött légzés gyakorlása
• tudatosítani az idegesség élettani tüneteit
• megpróbálni ellazítani az izmokat
• a feladatra összpontosítani
• pozitív ön-kép kialakítása
• a félelmet izgalommá változtatni
• az idegességet energiává alakítani

Félelem a vereségtõl vagy a gyõzelemtõl
Mitõl is félnek valójában az emberek? A gyõzelemtõl való félelem ellentmondásnak tûnik a kívülállók számára, bár sok példa van a gyõzelem kapujában elszenvedett vereségre. Minden áron el kell kerülni, hogy a vesztes gondolkodásmód csapdájába essünk.
Néhány jellemzõ példa erre a gondolkodásmódra:

• Az olyan játékos, aki bár jól játszik, de azt mondja magának, hogy nem megy a játék. A végzetes hiba elkövetése elkerülhetetlen, mert már szinte várja.
• Másik jellemzõ mondat: "Tudom, hogy nem fog menni…" vagy "Úgy sem sikerül…"

Ezek példák arra, mikor valaki elõre látja a bukást.
A megoldandó feladatra kell koncentrálni és nem szabad gondolni a rövidesen bekövetkezõ siker vagy bukás következményeire, ez a legjobb megoldás. Szintén nagyon fontos hogy megtanuljuk elfogadni és felül tudjunk emelkedni a pillanatnyi vereségeken.

U20 Vb
Nigériai csapat közös imája

Szertartások
A mérkõzés elõtti szokások valójában szertartások, amelyeket tisztelni kell. Tanulmányok azt mutatják, hogy az európaiaknak inkább egyéni szertartásaik vannak, míg az afrikaiak jobban szeretik a csapatként bemutatott rituálékat. Különbözõ fajta babonák tartoznak ide és a jelentõségüket nagyon sok játékos elismeri.

A stressz negatív hatásai
Különbözõ módon fordulhatnak elõ:

• gyenge kezdés, amelyet nem sikerül megtörni és megmarad a játék folyamán,
• különösen stresszes helyzet, fõleg ha utána a mérkõzés vereséggel végzõdik. Pl. a kapussal szembeni egy-egy elleni szituáció vagy a döntõ 11-es végrehajtása (utolsó percben vagy büntetõ párbajnál, ahol a továbbjutás a tét).

Ezek a hatások keletkezhetnek speciális körülmények között:

• döntõ jelentõségû mérkõzés elõtt (kieséses rendszer vagy kupadöntõ),
• képtelen megbirkózni a sorozatos tétmeccsek követelményével

Hogyan támad a stressz?

1. probléma: hogyan éled meg a szituációt?
Egy gyermek játékos - helyi szinten - a kis csapatával bajnokságban játszik. A csapat tagjai a barátai is. Ebben a helyzetben különösen magas szintû stresszt élhet át. Hiszen az, hogy esetleg játszik-e a következõ mérkõzésen, az adott meccsen nyújtott teljesítményétõl függ. (vagy legalább is ezt õ úgy érzi).

Megoldás: megváltoztatni a helyzet megélését: tedd mellékessé a mérkõzés valódi fontosságát, tétjét, és koncentrálj a játék okozta örömre és élvezetre, valamint arra a tényre, hogy a játékosoknak joguk van hibát elkövetni.

2. probléma: a környezet szerepe
Egy fiatal, gyermek játékos valósággal „megfulladhat” mérkõzés közben a hatalmas nyomás alatt, ami a szülei felõl jön vagy, mert az edzõ minden hibát, amit elkövet, megkritizál.
A félelem pedig félelmet, a stressz stresszt szül. A játékosoknak minden szinten olyan környezetre van szükségük - fõleg az edzõ részérõl, amely támogatva irányít és ellenõriz. Sajnos ez nem minden esetben van így, és folyamatos erõfeszítések kellenek ezen a téren.
Megoldás: kezelni, irányítani kell a környezetet (szülõk, edzõ), megkérve ezeket az embereket hogy kontrollálják magukat és kerüljék a viselkedésükben a nyomásgyakorló hatásokat. Lehetõleg távol kell tartani a játékosokat az ilyen környezettõl.
(Például a szülõket nem kell beengedni az edzéseken a pálya közelébe.)

A pozitiv szülõi magatartás
bátorítani, biztatni,
de nem beleszólni!

3. probléma: döntõ jelentõségû cselekvések
Egy elhibázott büntetõ következményeire gondolni, oda vezet, hogy a játékos jobban koncentrál a következményekre, mint magára a cselekvésre, azaz magára a büntetõ végrehajtására. Bármely játékos, aki ebbe a csapdába esik, teljesen szétesetté válik.
Megoldás: kizárólag az elõttünk álló feladatra szabad koncentrálni. Ki kell zárni a külsõ környezetet, amennyire csak lehetséges. Meg kell tisztítani a gondolatainkat. Ki kell zárni a negatív gondolatokat. Akarni, vágyni kell a sikert.

5. probléma: az aggódás, az aggodalom és az izgalom szerepe
Tévedés azt hinni, hogy az izgalom minden esetben gátol. Az emberek elõzetesen félnek a kudarctól, de ugyanakkor nem akarják újra megtapasztalni a bukást.
Az aggodalom és az izgalom - amíg nem megy egy bizonyos szint fölé - addig motiváló tényezõk lehetnek. Óvatosságra intenek és segítenek elkerülni a vereséget és a csalódást.
Egy adott szituáció jellemzõ nyomása, hatása (pl. a szurkolók viselkedése, gyõzelemre buzdítása) a játékost nagyobb erõfeszítésre késztetheti. De fordítva is igaz, egy langyos, közömbös légkör vagy egy csendes, barátságtalan, távolságtartó közönség nem idézi elõ azt a fajta izgalmat, ami az embereket cselekvésre ösztönzi, készteti. Így feltételezhetjük, hogy a „kézben tartott, irányított félelem” jobb teljesítményre sarkallja a játékosokat. A mérkõzés elõtti izgalom teljesen természetes, sõt szükségesnek is mondható, amely által az egyén tudomást szerez a stressz és a koncentráció szintjérõl.
Mindenki tudja, hogy amint a mérkõzés elkezdõdik, a stressz gyakran eltûnik, kivéve néhány különleges esetet, amelyekrõl szólni kell és amivel foglalkozni kell. Ugyanakkor vannak viszont játékosok akik semmilyen jelét nem mutatják mérkõzés elõtti idegességnek. Ha ez a magabiztosság valódi és nem színlelt, az annak a jele, hogy az egyén magas fokon bízik a saját képességeiben. Ebben az esetben indokolt jó teljesítményt várni az ilyen játékostól.

Megoldások: motiválni kell a játékost, hogy átéléssel vegyen fel egy pozitív, ösztönzõ és lendületes, tetterõs viselkedést, hozzáállást, legyõzve a saját idegességét.
Az edzõnek igen fontos szerepe van a mérkõzés elõtti idegesség kezelésében. A testbeszéd különösen fontos. Ugyanúgy, ahogyan a belsõ gondolatok feldolgozása kifejezésre jut külsõ cselekvésekben, egy pozitív és koncentrált külsõ viselkedés elsajátítása ugyanúgy hat a belsõ gondolatok állapotára. A mód, ahogyan az edzõ a meccset figyeli, és az elõkészületek nagyobb hatással vannak a játékosokra és a motivációs szintjükre, mint gondolnánk.
Különbséget kell tenni izgalom, mint személyiségvonás és izgalom, mint pillanatnyi állapot között. Vannak játékosok, akik az izgalom jeleit mutatják folyamatosan (izgulós típus) míg másoknál az izgalmat egy bizonyos szituáció keltette (izgalmi állapot). Ez utóbbi esetet kétségtelenül könnyebb kezelni, bár általános szabály, hogy meg kell tanulni a stresszel teli helyzetek kezelését.

A stressz kezelésének megtanulása: van néhány jól ismert technika bizonyos sportágaknál és ezek mindegyike egy bizonyos fajta problémára kínál megoldást.
Mit tegyünk, hogy kezdjünk hozzá?
Néhány javaslat:

A szituáció megváltoztatása

• A játékosoknak idõben meg kell mondani, hogy kezdõ játékosok lesznek-e a mérkõzésen vagy cserék, ezáltal csökkentve a bizonytalanságot.
• A minimálisra kell csökkenteni a belsõ feszültséget vagy növelni a belsõ önkontroll erejét.

Szellemi képek

A lényege a következõ: egy játékos környezetének a megváltoztatása behatárolt, ezért a környezet érzékelésének a módját próbálják megváltoztatni. A „szellemi elõkészületek” ideje ezért valójában jelképes próbái a fizikai aktivitásnak.(Ahogyan a síelõ például a verseny elõtt elképzeli, átéli a lesiklását.) Tiszta képek elképzelésének pozitív hatása van, ami a továbbiakban fokozódhat amikor teljesítünk a fizikai aktivitással kapcsolatban.

Stressz hatástalanítása

A technika pontosan követi a "védõoltások elvét". Az alanyt megkérik, hogy különösen stresszel teli helyzetre gondoljon, majd állítsa le a negatív gondolatokat és cserélje fel azokat pozitívakra. Ez képessé teszi a játékosokat megállítani a negatív gondolatok folyamatát: magukban azt mondják- stop, állj!- amikor nehéz helyzetbe képzelik magukat: például a kapus, hogy hibázik egy kifutáskor. A racionális gondolatok fejlesztésének az elvén alapszik ez a technika és segít felismerni az egyéneknek a helytelen képzeteket. A különbözõ technikák alkalmazása, mindegyik egy-egy speciális probléma megoldására, megváltoztatja a játékosok mérkõzés elõtti gondolatait és érzelmi képzeletét ugyanúgy, ahogyan a pályán mutatott viselkedése is megváltozhat. Sok profi játékos elismerte, hogy eleve hátránnyal indult a pályafutása során a stressz magas szintje miatt akár a mérkõzések elõtt vagy alatt. Amikor a gyõzelem vágya párosul a stressz túlzó szintjével, a teljesítmény általában csökken. Az érzelmi elkülönítés - azaz képesnek lenni a stressz szintjének kontrolállására és a relaxációra - segít a játékosnak felépíteni és megõrizni a „tiszta fejjel való gondolkodást” a mérkõzés alatt. Egyéntõl függõen ezeknek a technikáknak az alkalmazása hasznos lehet a mérkõzésre való hosszabb távú felkészülés során, magának a meccsnek a napján, a közvetlen elõkészületeknél vagy akár a mérkõzés alatt is.

Következtetések levonása

Elõször is, ki kell emelni a környezet kulcsszerepét:

• edzõ
• szülõk (fiataloknál)

Játssz a képességeid szerint a legjobban:

• csak így lehet eredményt elérni

Fejleszd saját magad:

• ismerd meg magad
• azonosítsd az érzelmeidet, ismerd fel azokat, értsd meg a mûködésüket és próbáld kezelni õket
• dolgozz ki egyéni stratégiát a stressz kezelésére (kontroll, relaxáció, stb.)

Készülj fel a lehetõ legjobban:

• a jó felkészült játékos önbizalma is megnõ

Magadra koncentrálj és ne másokra, például az ellenfélre:

• ne válj az ellenfél által megfélemlítetté
• elsõsorban a saját játékodra koncentrálj és ne az ellenfélére

És mindenek felett:

• játssz szenvedélyesen
• élvezd a játékot
• ne válj az eredmények rabszolgájává
• fogadd el a vereségeket is (a tanulási folyamat elengedhetetlen része.)

A jó játékos élvezi, amikor futballozik és a legtöbbször a képességeinek megfelelõen játszik. Felismeri, hogy bármi lehet is az eredmény, az csak pillanatnyi mutatója az õ sikerének vagy bukásának.