Michele Macedonio
Táplálkozási tanácsadó
A labdarúgó bajnokságok nemcsak egyedülálló lehetőségeke, de óriási kihívásokat is jelentenek az egyes játékosoknak és az egész csapatnak.
Ahhoz, hogy a sorozatmérkőzéseken a játékosok meg tudjanak felelni a követelményeknek, gondoskodnunk kell arról, hogy az egész bajnokság ideje alatt megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékhoz illetve folyadékhoz jussanak.
A megfelelő étrend biztosítása azonban bonyolult dilemma elé állít minket, amelyet elsősorban a „kereslet és kínálat” kettősége jellemes. Vagyis hogy mit egyen, igyon a játékos az étrendjében azt egyéni ízlés és a táplálkozási szakértő tanácsai határozzák meg.

A sorozatmérkőzéseken megnő az energiaszükséglet

Egyetlen mérkőzés is kimerítheti a játékos folyadék- és tápanyagtartalékainak nagy részét. A bajnokságban, ahol a mérkőzések gyorsan következnek egymás után, kevés idő marad arra, hogy pótoljuk a folyadék- illetve tápanyagveszteséget. Ebből következően hamarabb lép fel kimerültség; veszélybe kerül a gyorsaság, az ügyesség, a pontosság és a koncentrációs képesség; és gyakrabban fordul elő a dehidratáció (kiszáradás). Meleg időben nő a vízháztartás felborulásának illetve az ezzel együtt járó veszélyeknek a kockázata.

Az előzetes tervezés elősegíti, hogy a játékosok „sportbarát” ételekkel táplálkozzanak.

Mivel közvetlenül a mérkőzés után az éhségérzet csak enyhe formában jelentkezik, rendkívül fontos, hogy az ekkor fogyasztott ételek illetve italok nagy mennyiségben tartalmazzanak szénhidrátot, ami a futballjátékosok fizikai szükségleteinek a legmegfelelőbb tápanyag. Ahhoz, hogy a szénhidrátok glikogénként tudjanak raktározódni az izmokban, a testnek elegendő mennyiségű folyadékra is szüksége van.

Folyadékbevitel





Válasszunk sportitalt. Ezek a folyadékok átlag 2,4 deciliterenként 14 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ezáltal kiválóan alkalmasak a verejtékezéssel járó folyadék- és elektrolit-veszteség gyors pótlására, valamint arra, hogy az edzések és a mérkőzések alatt szénhidrátot biztosítson a sportolók számára.









Mindig tartsuk szem előtt a következőket:
Mit ne?

• A víz önmagában nem segít! Csillapítja s szomjat, de nem biztosítja a test számára szükséges tápanyagokat.
• Mellőzzük a szénsavas üdítőket! A szénsav megnehezíti, hogy elegendő folyadékot igyunk, ráadásul felfúvódást és emésztési zavarokat okozhat.
• Ne fogyasszunk koffeint! A koffein vizelethajtó hatású.

Mit igen!

• Fogyasszon 5-6 deciliter folyadékot 3 órával a mérkőzés előtt
• Igyon 2-3 deciliter folyadékot 10-20 perccel a mérkőzés előtt
• Fogyasszon folyadékot a mérkőzés ideje alatt (15 percenként 2 deciliter)
• A mérkőzés befejezését követően az első órában fogyasszon 12 deciliter folyadékot a mérkőzés alatt a testsúlyából leadott 1 kilogrammonként. Fontos, hogy a játékosok mérkőzés előtt és után is megmérjék testsúlyukat, hogy megbecsülhessék, hány kilogrammot fogytak a mérkőzések alatt.

Ételek:

Magas szénhidráttartalmú ételek.

Az izomzat glikogénkészleteinek gyors pótlására a futballjátékosoknak, attól függően, mekkora a testsúlyuk, kilogrammonként 2 gramm szénhidrátot tanácsos fogyasztaniuk a mérkőzés utáni első 2 órában. A mérkőzés előtti étkezéseket 2-3 órával a kezdés előtt ajánlott elfogyasztani, hogy a gyomornak legyen ideje kiürülni. Gyakran előfordul azonban, hogy két mérkőzés közt nem jut elég idő arra, hogy a gyomor megeméssze a hagyományos, magas szénhidráttartalmú ételeket. (!) Ilyen esetekben a játékosok legjobban teszik, ha könnyen emészthető, szénhidrátokban gazdag ételeket választanak, amelyek gyorsan felszívódó energiát biztosítanak a következő mérkőzés idejére.

Próbáljanak ki egy, az alább felsorolt ételekből összeállított étrendet:

• Gyümölcsös vagy energiaszeletek
• Friss gyümölcs
• Gyümölcsös joghurt
• Aszalt és szárított gyümölcsökkel, valamint dióval, mogyoróval, mandulával kevert gabonapelyhek

Az a játékos, aki elegendő italt, illetve táplálékot biztosít magának a mérkőzésre - előtte, alatta, utána – az közelebb kerül a győzelemhez.

A győzelem érdekében a játékosok mindenre képesek.

A győzelem a legfontosabb …
S ez minden felkészülési területre érvényes.
A táplálkozásra is.
A játékosok mindig keresik a titkos recepteket.
Ez természetes!
Vannak receptek, vannak titkok?

Folytatjuk …