Az egyenlet nagyon egyszerű: amit beviszel, azt kapod vissza!
Julie Burns, M.S. R.D.
A Sportfuel Inc. Alapítója, a Chicagoi labdarúgó és amerikai futballcsapatok és a Northwestern University sportolóinak sporttáplálkozási tanácsadója.
Az edzéssel, felkészüléssel és mérkőzésekkel eltöltött órák intenzív igénybevételnek teszik ki a játékosok szervezetét, ezért fontos, hogy úgy a pszichikai szellemi, mint a fizikai kondíciója kifogástalan legyen. Azt a rendkívül magas energiaszintet és nagyon jó erőnlétet, amelyet a sorozatmérkőzések megkívánnak, tovább fokozhatjuk a megfelelő táplálkozással.
Bizonyos táplálkozási tévhitekre egy anyagunkban már rámutattunk.
Arról is beszéltünk, hogy mit ne egyen a játékos!
Kimutattuk, hogy a rendkívül magas energiaszintet tovább fokozhatjuk, ha a sportolók folyadékbevitele megfelelő!
Ezekből következően, tehát a szakszerűen összeállított étrend nagy valószínűséggel hozzájárul a sportoló teljesítményének javulásához.
Biztosan állítható, hogy a helytelen étkezési szokások, a rosszul - vagy egyoldalúan - összeállított étrend akadályozza a nagy intenzitású edzéstervek végrehajtását, és a versenyen a csúcsforma kibontakozását. Optimális tápanyagellátás nélkül lehetetlen a követelményeket magas szinten teljesíteni, ráadásul a sportoló szervezetét is károsíthatja.
A sporttáplálkozás alapjaiban nem tér el az egészséges táplálkozás követelményeitől, valamint meg kell felelnie olyan kívánalmaknak, mint változatosság az alapanyagokban és az ételkészítési módokban, szélsőségektől mentesség és kiegyensúlyozottság. A sportolók számára – az átlagemberhez képest – jelentékeny mértékben megnövekedett energia- és tápanyagigényt természetesen fedezni szükséges, miközben az edzésből és versenyzésből fakadó fokozott szükségletet úgy kell kielégíteni, hogy az ne terhelje túl az emésztőrendszert.
az egyes tápanyagok százalékos megjelölésével
| Sportág csoportok |
Energiaigény (kcal/kg, Kj/kg) |
Szénhidrát (%) |
Fehérje (%) |
Zsír (%) |
Sportági példa |
| Állóképességi sportágak |
70-80 kcal/kg (293-335 kj/kg) |
60 | 15 | 25 | futók, triatlon, gyaloglók |
| Erő- és állóképességi sportágak |
70-80 kcal/kg (293-335 kj/kg) |
56 | 17 | 27 | evezés, kajak-kenu |
| Erősportágak | 70-75 kcal/kg (293-314 kj/kg) |
52 | 18 | 30 | súlyemelés, dobóatléták |
| Gyorserő sportágak |
60-73 kcal/kg (251-305 kj/kg) |
52 | 18 | 30 | rövidtávfutók, 50-100 m úszók tornászok |
| Sportjátékok | 68-72 kcal/kg (284-301 kj/kg) |
54 | 18 | 28 | labdarúgók, kézilabdázók, kosárlabdázók vizilabdázók |
| Küzdősport | 70-75 kcal/kg (293-314 kj/kg) |
50 | 20 | 30 | ökölvívók, birkózók, cselgáncsozók |
- A játékos szervezetének rendkívül jó minőségű táplálékra van szüksége, hogy biztosíthassa „az üzemanyag” előállításához igényelt fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.
- Szüksége van ásványi anyagokra, vitaminokra és nyomelemekre, hogy optimálisan kihasználhassam az üzemanyag tartalékaimat.
- A fizikai igénybevétel következtében megnövekszik a szervezetben keletkező szabad gyökök mennyisége. Ezért hatékony antioxidánsokra van szükségem, hogy semlegesítve őket megkönnyíthessem a szervezet regenerálódását.
Ezek közül most foglalkozzunk az első terület témaköreivel:
Fehérjék
A felnőtt emberi szervezet körülbelül 9-11 kg fehérjét tartalmaz. Ebből 46% a vázizomzatban, 18% a csontrendszerben, 9% a bőrben található. A zsírszövet fehérjetartalma mindössze 4%, a vér hemoglobinja 7,5%-ot, a szérumfehérjék 2,5%-ot tesznek ki. Az egészséges felnőtt szervezetben naponta 275-300 g fehérje szintetizálódik. A fehérjék szintézisét a rendelkezésre álló aminosavak minősége és mennyisége nagyban befolyásolja.
Noha, nem a protein biztosítja az elsődleges tápanyagot a működésben levő izomzat számára, a protein az izmok, a szervek, az enzimek és az oxigénszállítást végző hemoglobin alkotóeleme.
Nagyon fontos, hogy jó minőségű proteint válasszunk.
A protein aminosavakból épül fel. A jó minőségű proteinételek tartalmazzák valamennyi aminosavat, amely a szövetek felépítéséhez, illetve regenerálódásához szükségesek. Ezért is fontos, hogy jó minőségű, változatos protein-tartalmú ételeket fogyasszanak, amilyen például a csirke, a pulyka, a marha és disznóhús (nem nagy mennyiségben!) a szója, a tej, a tojás, a hüvelyesek (pl. a bab) valamint a mandula, mogyoró, dió és kesudió.
Zsírok
Az optimális napi zsírfelvétel az összenergia mennyiségének 25-30%-a. Nagy energiaigény esetén a zsír arányának növelése indokolt. A zsírszövetből kiszabaduló zsírsavak az izomban oxidálódva energiát szolgáltatnak.
Az étrendnek zsírt is kell tartalmaznia. A zsírok, azon kívül, hogy koncentrált étrendi energiaforrást biztosítsanak, alapvető szerepet játszanak a szövetek felépítésében, valamint a hormonok szabályozásában.
Szénhidrátok
A sportolók szénhidrátszükségletének fedezésére 6-10 g/testtömegkg/nap komplex és egyszerű szénhidrát javasolt. Az energiaszükséglet 55-60%-át a komplex szénhidrát 45%-ban, az egyszerű szénhidrát 9-15%-ban adja.
Intenzív edzésmunka esetén a napi energia 70%-a szénhidrát legyen, amely naponta minimum 500 g felvételét igényli, s ezáltal a szénhidrátraktárak feltöltődnek. A versenyt közvetlenül megelőző időszakban az energiaszükséglet 65-75%-át szénhidráttal elégíthetjük ki.
Az edzések és a mérkőzések előtt fogyasszunk mindennap megfelelő mennyiségű szénhidrátot.
Sok sportoló segítségre szorul abban, hogy eldöntse, melyek azok az ételek, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak. Bár azt többnyire tudják, mi tartalmazza a legtöbbet belőle, de azzal nincsenek tisztában, hogy a gyümölcsök, a zöldségek, a sárgaborsó, a szárazbab, a teljes kiőrlésű lisztből készült pelyhek, a kenyér, valamit a burgonya szintén tartalmaz szénhidrátokat.
Alapvető kívánalom, hogy ha lehetséges, részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű lisztfélékben található szénhidrátokat. Néhány sportoló sokkal szívesebben fogyaszt finomra őrölt lisztből készült péksüteményeket, mint teljes kiőrlésű lisztből készült pékárut. Fontos tudni, hogy a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérfélék több tápanyagot és kevesebb egészségtelen zsírt tartalmaznak, mint a finomra őrölt lisztfélékből készült pékáruk.
