Még leírni is szörnyű.
Előjönnek a régi emlékek: napokon, heteken keresztül csak futás, futás, futás, na meg súlyzók, gumikötelek és négyütemű fekvőtámaszok. Labda meg sehol. De van! Naná! Itt a medicinlabda! Az igazi meg a szertárban. Még emlékezni is szörnyű. Az edzések után az idegi és izomfáradtság. A levertség, a rosszkedv és az izomláz. Még szerencse, hogy néha eljutottunk a „Szecskába” (Széchényi fürdő) vagy a Rudasba.
Igen az izomláz. „Rá kell dolgozni!” - hallhattuk annak idején.
Igaz ez?
Nem!!
De erre a későbbiekben még rátérünk!
Tényleg: mi is az izomláz, szükség van rá, természetes következménye a hazai labdarúgásban a januári munkának?
Erre keressük a választ!

Mondhatnánk az izomláz egyenlő azzal, hogy kijelenthetjük: „a hidrogén a bűnös!”

Sportágunktól szokatlan mozgásformáknál vagy túlzott edzésmennyiségnél a következmény: fájó merev végtagok, minden porcikánkat meggyötrő izomláz. Az izomláz létrejöttére - az előidéző mozgás intenzitásától függően - két magyarázat is ismeretes:

Az egyik: a nagy intenzitású mozgásoknál az izomzat nem kap annyi vért, mint amennyire szüksége lenne, ezért nincs elegendő oxigénünk az energiát adó szénhidrátok teljes lebontásához. Szervezetünkben így túl sok tejsav keletkezik, amit a májunk már nem képes azonnal átalakítani. A tejsavfelesleg a túlterhelt izmok sav-bázis viszonyait savas irányban tolja el. E hatás következtében az izomrostok megduzzadnak, tónusuk fokozódik. Az izmokban lévő idegvégződések ezt közvetítik fájdalomként az idegeken keresztül az agyba.

A másik: kisebb intenzitású ún. oxigénadósság nélkül végzett hosszantartó mozgások más mechanizmus útján eredményeznek izomlázat. Ebben az estben a hosszú igénybevétel az izmokban mikrosérüléseket okoz, amelyek gyulladásokat hoznak létre, és ezt érezzük izomláznak.

A fentiekből egy valami pontosításra szorul: az elsavasodó érzésért nem maga a tejsav, hanem a lebomlásakor keletkező hidrogén ionok felelősek!
Sőt, a tejsavnak komoly szerepe van az energiaszolgáltatásban, tehát korántsem csak az a kellemetlen végtermék, aminek gondolnád.

Nézzük meg a teljes igazságot a tejsavról!

Az energiatermelő rendszerek

Az izomműködésünk közvetlen energiaszolgáltatója mindig az ATP (andenozin trifoszfát) molekula. Az egyes tápanyagok, vagyis a fehérjék, zsírok, szénhidrátok az ATP termelésén keresztül látják el energiaszolgáltató feladatukat, sohasem közvetlenül. Az, hogy az ATP termelése éppen melyik tápanyag segítségével történik, a munkavégzés időtartamától és intenzitásától függ.

A sportolás első 2-3 mp-ében az izomsejten belül található nagy energiájú ATP molekulák közvetlenül fedezik az energiaigényt. Ez az ATP raktár azonban nagyon gyorsan kimerül, így a következő 8-10 mp-ben az izomsejt egy másik, szintén ott jelen lévő anyag, a kreatin foszfát segítésével termel további ATP molekulákat.

Ez a két rövid szakasz oxigén felhasználása nélkül zajlik.
Ezt követően a szervezet döntően szénhidrátok (aerob vagy anaerob) lebontásával folytatja az ATP molekulák előállítását, kb. 40-45 percen át, majd ezután igyekszik a zsírok felhasználását fokozni és spórolni a megmaradt szénhidrátokkal, hiszen abból csak korlátozott készlete van, míg zsírokból jóval nagyobb raktárakkal rendelkezik. Megjegyezzük, hogy egy nagyon sovány embernek is van annyi zsírszövete, amennyi elegendő lenne 25 maratoni táv lefutására!

Az, hogy milyen tápanyagot használ az izomzat, azonban nemcsak a mozgás időtartamától, hanem az intenzitásától is nagyban függ.
Egy bizonyos mozgás-intenzitás fölött az oxigén jelenlétében zajló igen hatékony (aerob) energiatermelés kapacitása kimerül és innentől csak az anaerob út marad.

Miért baj ez?
Elsősorban azért, mert ez az út sokkal kevésbé hatékony!

A szénhidrátok lebontási folyamatában a kiinduló vegyület a legfontosabb szénhidrát, a glükóz.
Egy mozgáshoz energiára van szükség, ehhez glükózt kell lebontani!

Oxigén jelenlétében (aerob folyamat) a glükózból bonyolult kémiai reakciókban előbb piroszőlősav, majd ennek felhasználásával összességében 36 ATP molekula keletkezik glükózonként.
Oxigénhiányos (anaerob folyamat) állapotban a glükóz lebontása csak a piroszőlősavig történik meg, innentől az erjedéssel alakul tovább, így belőle a tejsav és csupán 2 molekula ATP keletkezik glükózonként. Azaz a szénhidrátok aerob lebontásával 18-szor több ATP-t nyerhetünk mint az anaerob lebontással!
Ezt értjük azon, hogy az aerob út hatékonyabb!!!!

A tejsav energiát ad. Az anaerob lebontás során keletkező tejsavról ma már tudjuk, hogy az könnyedén mozog az izomsejtek között ki-be, sőt be tud kerülni a vérkeringésbe is. Pontosabban a tejsav konkrétan nem jelenik meg a vérben, mivel az a termelődés után egyből lebomlik és egy hidrogén iont (H+) veszítve kerül a véráramba mint laktát. A laktát tehát egy az energiaszolgáltatási folyamatokban keletkező egyik melléktermék, amit a szervezet újrahasznosít.

A testmozgás intenzitásának fokozásával a keletkező tejsav mennyisége is megnő. Egy darabig az izmok képesek azt felhasználni energiatermelésre, de eljön az a pont, amikor már több tejsav keletkezik, mint amennyit a szervezetünk hasznosítani tud.

Amikor a tejsav termelődött és hasznosított mennyisége pont ugyanakkora, akkor érjük el a laktát-küszöböt. A tovább folytatódó intenzív testmozgás már nem hasznosítható tejsavat termel, és itt előjön a tejsav sötét oldala: elbomlása során megnő a véráramba kerülő hidrogén ionok mennyisége. Ezek a hidrogén ionok jelentik számunkra igazából a „savasodást”, a fáradást és ezek gátolnak meg minket egy bizonyos intenzitás hosszú időn keresztül fenntartásában.

Amennyi laktátot mérünk a vérben (mMoll), általában annyira nagy a hidrogénion koncentráció is a szervezetben. Mivel a kettő közül a laktátot könnyebb mérni, általában ezt szokták meghatározni.
Fontos tudni, hogy ez nem egy állandó érték!
Edzéshatásra, életkorral, tápláltsággal, sportformával eltérések mutatkoznak.
Ezért van az, hogy profi sportolók akár havonta is vizsgáltatják a laktát-küszöbük pontos helyét.

Végezetül még egy fontos információ: a tejsav a fizikai erőfeszítés befejezését követő egy órán belül eltűnik a szervezetből, tehát erre nem lehet fogni azt, ha még 1-2 nappal az erős edzés után is fájdalmas, nehéz a lábad! Ezért valószínűleg inkább az izmokban az edzés során keletkezett mikrosérülések, gyulladások a felelősek. Kúrálásukra laza keresztedzés (pl. úszás), váltogatott hőmérsékletű (hideg-meleg) vízzel zuhanyozás, gyengéd masszázs, és sport kenőcsök javasolhatóak. Ezeknek a módszerek jótékony hatása többnyire a vérkeringés fokozásán alapul, amely gyorsítja a szervezet belső karbantartási folyamatainak lezajlását.

Szóval izomláz. „Rá kell dolgozni!” - hallhattuk.
Sokhelyütt még most is azt ajánlják izomláz esetén, hogy folytassuk nyugodtan az edzést, az ismételt, erős igénybevétel hatására a fájdalom majd elmúlik.

A gyakorlatban ennek éppen az ellenkezője szokott bekövetkezni: az izomláz a „rádolgozás” hatására fokozódik. Ennek az a magyarázata, hogy az izomrostokon további hajszálvékony repedések keletkeznek, s a vízfelhalmozódás folytatódik.
Ma már egyre inkább azon a véleményen vannak a szakemberek, hogy az izomláz kialakulás után néhány nap aktiv pihenés szükséges, s csak nagyon apránként szabad újra kezdeni a nagyobb munkát. Így az izomszövet lassacskán helyrejön.

Hogyan csillapítsuk az izomláz fájdalmat?

Minden olyan beavatkozás segíti a gyógyulást, amely az érintett izomterület vérkeringését serkenti:

• Vegyen forró fürdőt, a vízbe cseppentsen néhány csepp illóolajat. Főként a rozmaring- és ezüstfenyő olaj alkalmas erre a célra.
• Alkalmazzon váltófürdőt: zuhanyozza le a lábát először meleg, majd hideg vízzel. A meleg zuhany tartson három percig, a hideg csupán húsz másodpercig.
• A szaunázás is előnyös lehet izomláz esetén.
• Masszírozza lágyan az érintett testfelületet. Az a leghatásosabb, ha mandulaolajból és pár csepp rozmaringolajból masszázsolajat készítünk, és ezzel végezzük a kellemes, gyógyító műveletet.
• Segíthetnek a különféle sport kenőcsök is: ezek hatása is többnyire a vérkeringés fokozásán alapul. Alkalmazhat különféle pakolásokat, borogatásokat is.
• Áldásosak a különféle enzimkészítmények, például a Bromelain és a Tripszin, melyek a növényi eredetű Rutosiddal kombinálva a leghatásosabbak. Az enzimek segítenek az ödéma lelohasztásában, illetve arra is képesek, hogy a vízfelhalmozódást megakadályozzák. Az anyagcsere melléktermékeket az enzimek feldarabolják, s így a véráram útján könnyebben eltűnnek a fájdalmas testrészből.

Nagyon fontos, hogy a mozgásról nem kell lemondani! Kíméletesebb, egyenletes terhelést biztosító mozgásformákat kell előnyben részesíteni. Különösen ajánlott a stretching, de úgy, hogy a gyakorlatokat ne kövesse rugózás. Tartsa ki hosszan a nyújtógyakorlatokat, de a mozgást csak addig folytassa, ameddig izmai engedik. A jogging (könnyű futások) és az úszás is alkalmas arra, hogy az izmokat ellazítsa, így az izomláz kúrálásában döntő szerepet szánhatunk az uszodának.

Hogyan előzhetjük meg az izomlázat?

Ha hosszabb ideg tartó megterhelésre számíthatunk, érdemes több, rövid szünetet is beiktatni. A mozgást ne hirtelen hagyjuk abba, hanem fokozatosan, apránként. Ne sajnáljuk az időt a levezető gyakorlatokra! Ha egy meghatározott edzési célt szeretne elérni, például 10-15 kilométer futás megállás nélkül, akkor érdemes edzési tervet készíteni, amely lépésről lépésre, napi bontásban tartalmazza a teendőket. Így lehet a teljesítményt lépésről lépésre, kockázatok és kellemetlen tünetek nélkül emelni.

Forrás:
time-to-run.com
edzesline.com
runnersworld.com
mensracing.com