Az éjszakai pihenéstől magához térő szervezet szinte takaréklángon működik.
Ennek megfelelően felvetődhet a kérdés, hogy ki az, aki látott már autót beindulni üzemanyag nélkül? Azt hisszük senki! Mégis ezt kívánjuk a testünktől és a lelkünktől, ha reggeli nélkül, vagy összecsapott reggelivel érkezünk az edzésre - elmélkedhetünk. De, megközelíthetjük a kérdést egy labdarúgó akadémia vezetője részéről is. Milyen követelményeket állíthat fel az edző a játékosokkal szemben, ha azt veszi észre, hogy az adott játékos figyelmetlen, nem tud jól teljesíteni a délelőtti edzéseken (és az iskolai órákon), azért mert vércukra leesik és az agysejtjei működése emiatt „akadozik”. Részletkérdésnek tűnhet? Nem, nagyon fontos kérdés!

A szénhidrátra, a fehérjére vagy a zsiradékra adott élettani válaszként emelkedik a vércukor szintje. Táplálék hiányában ezt a májból, izomból kiáramló glikogén rövid időre pótolja, de a forrás hamarosan kimerül és kezdődik az evésre késztető kiéhezett állapot. Természetesen ekkor gyorsan, sokat és laktató ételt kívánunk enni, hogy a szervezet hiányállapotát megszüntessük. Amikor ez az érzés az edzés előtt „következik” be, elképzelhető, hogy a játékos milyen állapotban fog edzeni. Amikor viszont az edzés után történik meg a „nagy zabálás”, akkor a vércukor szint az egekbe szökik, és nem lehet csodálkozni, hogy ebből előbb-utóbb zsír lesz.

Mindkét állapot előzménye: a helytelenül elkezdett nap. Ingerlékenység, alacsony munkaképesség, energiahiány, szénhidrátfüggőség, amely súlygyarapodáshoz és rossz közérzethez vezet.

Ezek után nem lehet csodálkozni azon, hogy a magyar labdarúgás „topszintjén” a versenyidőszak után, a felkészülés kezdetekor a szakvezetők súlyméréssel kezdik a játékosaik tesztelését.
Sajátságos helyzet.

A megoldás?
A tudatosság.

Mit nyújtson a játékos szervezete számára a helyes reggeli?

Energiát.
Reggel kell feltölteni az elmúlt nap során felhasznált energiatartalékokat, melyek forrásai a fehérjék, nem pedig az egyszerű szénhidrátok és zsírok! Az élvonalban játszó, vagy az oda készülő játékos nyugodtan elfogyaszthat reggelire akár 800 kalóriát is!
Tápanyagot.
Az előző nap során, de legfőképpen az éjszaka folyamán, a sejtek regenerálódására és helyreállítására felhasznált tápanyagok pótlása nélkülözhetetlen.
Víz pótlását
Az éjszaka során szervezetünk nagyon sok vizet veszít a légzés, izzadás és a reggeli toalett látogatás alkalmával, éppen ezért nem mellékes a szervezet víztartalékainak helyreállítása sem.
Az étvágy kontrollálását a nap folyamán.
A kiegyensúlyozott reggeli lehetővé teszi a kontrollálatlan éhségrohamok és az állandó nassolási vágy elkerülését. Ennek eredményeként könnyedén tudja a játékos kontrollálni a testsúlyát, nem fáradékony a nap folyamán, pont ellenkezőleg, frissnek érzi magát.

Bármilyen érdekes is bár a reggeli az étkezési szokásokhoz tartozik, de kihatása sokkal több, mint egy táplálkozási szokás.
Sokkal több.
A legnagyobb bölcsességek egyike szerint a nap első étkezése, a reggeli igen fontos: királyinak, felségesnek kell lennie, hiszen olyan lesz a napunk, ahogyan azt elindítjuk.
Reggelizz rendszeresen!
Amikor megkérdezünk egy-egy játékost, hogy miért nem reggelizik; hasonlóak a válaszok. Az általános indok az, hogy nem éhes reggel. Ez azonban annak a következménye, hogy este jól bevacsorázott. A könnyebb esti étkezésre való átállás megoldja ezt a problémát. Sok játékosunk számára probléma a testsúlya. A reggelizés segít megelőzni a súlygyarapodást. Az igazság az, hogy a jó, kiadós reggeli elfogyasztása minden pontos testsúly ellenőrzéses program fontos része kell, hogy legyen.

A sportolók reggeli táplálkozásának tíz aranyszabálya

1. Tiszta víz: gyakran megfeledkezünk róla, hogy a víz az egyik legfontosabb táplálékunk. A sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a vízveszteséget. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Fokozott aktivitást követően (edzés, verseny, szélsőséges időjárási körülmények) ideális esetben azonban izotóniás italok javasoltak, amelyek az elvesztett elektrolitok gyors pótlását teszik lehetővé.
2. 60 százalék szénhidrát: az étrend 60 százalékát alkossák szénhidrátok: teljes őrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök. Sportoláskor gondoskodni kell a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátról: ezek késleltetik a fáradást, és erőt adnak az edzéshez!
3. Alacsony zsírtartalom: a zsírfogyasztás csökkentését tűzzük ki célul. A szükségesnél rendszerint több zsírt fogyasztunk: egyrészt sok, különben egészséges ételben is magas a zsírtartalom (olajos magvakban, diófélékben), másrészt az ételkészítés során is sok zsiradékot használunk.
4. Esszenciális zsírsavak: biztosítsuk a megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsav bevitelét. A többszörösen telítetlen zsírsavakat a táplálékunkból kell fedeznünk, mivel a szervezetben nem tudnak képződni.
5. 15 százalék fehérje: mindig gondoskodjunk teljes értékű fehérje beviteléről. A fehérjeszükséglet rendszeres sportolás során nem nő olyan mértékben, mint az a köztudatban van. Az izomzat gyarapodását nem a fehérje, hanem az energia felvétel limitálja. Több izom és több erő csak edzéssel nyerhető.
6. Alacsony cukortartalom: éljünk alacsony cukortartalmú étrenden. A gyári gyümölcslevek, üdítő italok, befőttek és lekvárok mind magas cukortartalmúak.
7. Alacsony sótartalom: vigyázzunk a nehezen észrevehető sótartalomra. A savanyúságok, konzervek, leves porok, sajtok, pékáruk és készételek sok sót tartalmaznak!
8. Változatosság, azaz ne együk ugyanazt napról napra! Egy sportolónak kb. 60-féle ételt kell fogyasztani egy-egy héten! A kiegyensúlyozottság öt–tíz napon belül érvényesüljön, nem minden étkezésnél vagy egyetlen napon. Legyünk rugalmasak táplálkozásunkban, kiegyensúlyozott étrend változatossággal érhető el!
9. Találjuk meg a helyes mértéket az étrend-kiegészítők fogyasztásában! Az engedélyezett, közel ezer étrend-kiegészítő, illetve a megengedett teljesítményfokozó között nem könnyű eligazodni, amelyeknek egészséges táplálkozás esetén szükségességük nem/sem bizonyított. Az egyre több, rövidtávon sikerrel kecsegtető ígéretnek, és szemfényvesztő reklámnak csak nehezen tud ellenállni az ember.
10. Ne együnk „vacakságokat”! Kerüljük az ún. üres kalóriákat, az egészségtelen, aroma- és színezőanyagban gazdag, mesterséges ételeket! Ne töltsünk ócska üzemanyagot egy Ferrariba!

Anyagunkban külön ki szeretnénk hangsúlyozni a serdülő kori időszak táplálkozási szokásaihoz való ajánlásokat. Az utóbbi időszakban labdarúgó Akadémiák szerveződtek országszerte. A klubok nagyon dicséretes módon igyekeznek felépíteni az utánpótlás rendszerüket. Az Akadémiák általában kollégiumi rendszerre épülnek fel, ahol adott a „szervezett iskolai rendszer”. Ez nagyon jó. Az iskolák élelmezési szakemberei a lehető legjobbat szeretnék adni a fiatal kis játékosoknak.
Ez örvendetes szándék.
De a szándék mellett a felkészültségük is megvan?
A működési feltételek „anyagi mindenhatósága” mellett a szakmai ismereteik is megvannak ahhoz, hogy úgy táplálják az Akadémiában foglalkoztatott játékosokat, ami megfelel az élelmezési szakemberek tanácsainak?
Nem mindegy, hogy ezek a serdülőkor körüli srácok milyen körülmények között táplálkoznak, élnek.
A serdülőkor életünk egyik legegészségesebb korszaka, nagyrészt ekkor alakulnak ki és rögzülnek azok a szokások és életmódi elemek, amelyeknek majdan nagy befolyásuk lesz a későbbi egészségre, sportolói életmódra.